運動部のためのウエイト運動例

　 剣
道
部		 山
岳
部		 柔
道
部		 卓
球
部		 馬
術
部		 バ
ス
ケ
ッ
ト
ボ
｜
ル
部		 バ
レ
｜
ボ
｜
ル
部		 ラ
グ
ビ
｜
部		 ア
｜
チ
ェ
リ｜
部		 空
手
道
部		 ソ
フ
ト
ボ
｜
ル
部		 ア
イ
ス
ス
ケ
｜
ト
部		 合
気
道
部		 ソ
フ
ト
テ
ニ
ス
部		 バ
ド
ミ
ン
ト
ン
部		 ワ
ン
ダ
｜
フ
ォ
｜
ゲ
ル
部		 ヨ
ッ
ト
部		 弓
道
部		 少
林
寺
拳
法
部		 水
上
ス
キ
｜
部		 ダ
イ
ビ
ン
グ
部		 射
撃
部		 フ
ェ
ン
シ
ン
グ
部		 ラ
ク
ロ
ス
部		 ス
カ
ッ
シ
ュ
部		 ボ
ウ
リ
ン
グ
部		 あ
る
け
る
同
好
会		 ト
ラ
ン
ポ
リ
ン
同
好
会		 ハ
ン
ド
ボ
｜
ル
同
好
会		 竿
友
愛
好
会		 自
転
車
愛
好
会		 ボ
｜
ド
セ
｜
リ
ン
グ
愛
好
会

ｱｰﾑ・ｶｰﾙ		 上腕二頭筋 ○ 　 ○ ○ ○ 　 　 ○ 　 ○ 　 　 ○ ○ 　 　 ○ 　 ○ ○ 　 　 ○ ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 ○
ﾊﾞｯｸﾊｲﾊﾟｰ・
ｲｸｽﾃﾝｼｮﾝ		 脊柱起立筋 　 ○ 　 ○ ○ ○ ○ 　 　 　 　 　 ○ ○ ○ 　 ○ 　 　 　 ○ ○ ○ 　 ○ ○ 　 ○ 　 ○ ○ 　

ﾍﾞﾝﾁ･ﾌﾟﾚｽ		 大胸筋 三角筋 上腕三頭筋 　 　 ○ 　 　 ○ 　 ○ 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾍﾞﾝﾄｱｰﾑ･
ﾌﾟﾙｵｰﾊﾞｰ		 広背筋 大円筋　菱形筋 僧帽筋 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ ○ 　 　 　 ○ 　 　 ○ 　
ﾍﾞﾝﾄﾆｰ･
ｼｯﾄｱｯﾌﾟ		 腹直筋 　 　 ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 　 ○ 　 ○ ○
ﾍﾞﾝﾄｵｰﾊﾞｰ･
ﾛｰｲﾝｸﾞ		 広背筋 上腕二頭筋 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ ○ ○ ○ ○ ○ 　 　 　 ○ ○ ○ ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 　 ○ 　 　 ○
ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ･
ｽｲﾝｸﾞ		 僧帽筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｸﾞｯﾄﾞﾓｰﾆﾝｸﾞ
運動		 脊柱起立筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾋｰﾙ(ﾄｩ)
ﾚｲｽﾞ		 腓腹筋 ヒラメ筋 　 　 ○ ○ ○ ○ ○ ○ 　 ○ ○ ○ 　 ○ ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 ○ 　 　 　 ○ 　 　 　
ｲﾝｸﾗｲﾝ･
ﾌﾟﾚｽ		 大胸筋 三角筋 僧帽筋 上腕三頭筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾆｰ(ﾚｯｸﾞ)･
ｲｸｽﾃﾝｼｮﾝ		 大腿四頭筋 　 ○ 　 ○ ○ ○ ○ 　 　 ○ 　 ○ 　 ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ 　 　 ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 　 ○ 　
ﾗﾃﾗﾙ･
ｱｰﾑﾚｲｽﾞ		 三角筋 僧帽筋 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

ﾚｯｸﾞ･ｶｰﾙ		 ハムストリング 　 ○ 　 ○ ○ ○ ○ 　 　 ○ 　 ○ 　 ○ ○ ○ 　 　 ○ 　 　 　 ○ ○ ○ ○ ○ ○ ○ 　 ○ 　

ﾚｯｸﾞ･ﾚｲｽﾞ		 腹直筋 腸腰筋 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 ○ 　 　 　 ○ 　 　 　 　

頸の屈伸		 胸鎖乳突筋 頭板状筋 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 ○ 　 　 ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾊﾟﾗﾚﾙﾊﾞｰ･
ﾃﾞｨｯﾌﾟ		 大胸筋 上腕三頭筋 三角筋 ○ 　 ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

ﾊﾟﾜｰ･ｸﾘｰﾝ		 脊柱起立筋 広背筋 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

ﾊﾟﾜｰ･ｽﾅｯﾁ		 僧帽筋 脊柱起立筋 大腿四頭筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾌﾟﾚｽﾋﾞﾊｲﾝﾄﾞ･
ﾈｯｸ		 三角筋 僧帽筋 頭板状筋 ○ 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 ○ 　 　 ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾌﾟﾙﾀﾞｳﾝ･
ﾗｯﾄﾏｼﾝ		 広背筋 上腕二頭筋 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　
ﾘﾊﾞｰｽ･
ｶｰﾙ		 上腕二頭筋 腕橈骨筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾘﾊﾞｰｽ･
ﾘｽﾄ･ｶｰﾙ		 前腕伸筋群 ○ 　 ○ ○ ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ 　 ○ ○ ○ 　 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ ○ ○
ｼｮﾙﾀﾞｰ
ｼｭﾗｸﾞ		 僧帽筋 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

ｽｸﾜｯﾄ		 大腿四頭筋 ハムストリング 大殿筋 ○ 　 ○ 　 　 ○ ○ ○ 　 ○ ○ ○ ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　
ｽﾀﾝﾃﾞｨﾝｸﾞ･
ﾌﾟﾚｽ		 三角筋 上腕三頭筋 僧帽筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｽﾃｨﾌﾚｸﾞﾄﾞ･
ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ		 脊柱起立筋 ハムストリング 大殿筋 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 　 ○ ○ 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｽﾄﾚｲﾄｱｰﾑ･
ﾌﾟﾙｵｰﾊﾞｰ		 大胸筋 小胸筋 菱形筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾄﾘｾﾌﾟｽ･
ｲｸｽﾃﾝｼｮﾝ		 上腕三頭筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｱｯﾌﾟﾗｲﾄ･
ﾛｰｲﾝｸﾞ		 僧帽筋 三角筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ﾘｽﾄ･ｶｰﾙまたは
ﾘｽﾄ･ﾛｰﾗｰ		 長掌筋 尺側手根屈筋 橈側手根屈筋 ○ 　 ○ ○ ○ ○ ○ 　 ○ ○ ○ 　 ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ ○ ○

ﾚｯｸﾞﾌﾟﾚｽ		 ハムストリング 大腿四頭筋 大殿筋 ○ 　 　 　 　 ○ ○ 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 ○ ○

ﾋｯﾌﾟｱﾌﾞﾀﾞｸｼｮﾝ		 中殿筋 大腿筋膜張筋 　 　 　 ○ ○ ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 ○ 　

ﾋｯﾌﾟｱﾀﾞｸｼｮﾝ		 内転筋 大内転筋 　 　 　 ○ ○ ○ ○ ○ 　 　 ○ ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 ○ 　

ﾍﾟｯｸﾞﾌﾗｲ		 大胸筋 三角筋 前鋸筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

ﾊﾞｰﾁｶﾙﾁｪｽﾄ		 大胸筋 三角筋 上腕三頭筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｼｰﾃｯﾄﾞ
ﾃﾞｨｯﾌﾟｽ		 大胸筋 上腕三頭筋 三角筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｱﾌﾞﾄﾞﾐﾅﾙ
ｶｰﾙ		 腹直筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　

ﾛｰﾜｰﾊﾞｯｸ		 脊柱起立筋 　 　 　 　 　 ○ 　 　 ○ 　 　 ○ ○ 　 　 ○ 　 ○ 　 　 　 ○ 　 ○ ○ ○ ○ ○ ○ 　 ○ ○

ﾛｰﾀﾘｰﾄｰｿ		 外腹斜筋 内腹斜筋 　 　 ○ ○ 　 　 ○ 　 　 　 　 ○ 　 ○ ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 ○ ○ 　 　 　

ﾁﾝﾆﾝｸﾞ		 広背筋 上腕二頭筋 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｳｴｲﾄｱｼｽﾃｯﾄﾞ
ﾁﾝｱｯﾌﾟ		 広背筋 上腕二頭筋 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 ○ 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　
ｳｴｲﾄｱｼｽﾃｯﾄﾞ
ﾃﾞｨｯﾌﾟ		 大胸筋 上腕三頭筋 三角筋前部 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　 　


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